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凌晨两点，陈一鸣终于放下手机 。

过去3个小时
，他躺在床上一动不动，手指却一刻没停。短视频一条接一条划过——搞笑的段子 、惊险的游戏集锦、漫长的剧情解说
。“其实也没什么好看的 ，但就是停不下来。 ”

手机屏幕暗下去的那一刻
，真正的痛苦才开始 。大脑并没有跟着安静下来，反而像一台卡顿的电脑：刚刚刷过的视频片段
、没回完的工作消息、明天要交的周报 ，乱七八糟地挤在一起
，怎么也关不掉
。

等真正睡着时，已将近凌晨4点。睡了不到4个小时 ，闹钟就响了 。他挣扎着爬起来
，哈欠连天 、头昏脑涨地挤上地铁——又是这样的一天
。

陈一鸣的困境并非个例。在第26个世界睡眠日来临前夕，记者走访了多位年轻人 ，收集他们关于睡眠的种种困惑和问题
，并采访了北京大学第六医院睡眠医学科主任孙伟，请他答疑解惑 。

舍不得睡 ，是对白天的“报复”

陈一鸣清楚自己应该早睡，也明白睡前刷手机不是个好习惯
。道理他都懂
，可一到晚上就控制不住，身体仿佛被施了咒。

“这其实是一种‘强迫性熬夜’ 。
”孙伟点出了背后的原因 ，“出现这种现象
，很可能是白天安排得太满
、太忙，没有属于自己的独处时间
。这是一种典型的心理补偿机制：白天亏欠自己太多了 ，晚上就想补回来。”

孙伟建议
，解决问题的根本方法，是在白天为自己挤出一点时间 ，做点喜欢的事 。“如果白天过得充实
，拥有属于自己的时间，就不会拖到晚上进行强迫性熬夜了。 ”

想睡却睡不着 ，思绪像“脱缰的野马
”

21岁的大学生周梦婷则是“睡不着”
。一闭上眼
，她的脑子就开始自动放电影：今天的考研单词背熟了吗？明天要安排哪些任务？还有哪些知识漏洞需要补？那些白天被刻意压下去的焦虑，晚上全涌了出来。

“越想越焦虑 ，越焦虑就越睡不着 。 ”周梦婷无奈地说
。

孙伟解释，睡前思虑过度
，会让大脑处于一种“过度觉醒
”的状态，这是诱发失眠的一个非常重要的因素。

对于像周梦婷这样躺在床上无法停止思考的人 ，孙伟推荐了一种“注意力转移法”——“守丹田法 ” 。

“当你开始胡思乱想时
，可以做3件事：觉察——首先，意识到自己在想什么？是回忆过去、计划将来 ，还是一种情绪？觉察到念头
，但不要沉浸其中
。喊停——发现杂念后，在心里对自己喊一声‘停’ ，在喊停的一刹那
，胡思乱想就会中断。接下来是守丹田——把注意力带回到丹田，守着肚脐眼下方 ，去感受它
，比如感受吸气时腹部微微鼓起，呼气时腹部缓缓下沉的感觉 。
”

睡前听东西 ，真的能助眠吗

为了助眠，陈一鸣尝试过听播客
。主播的声音缓缓流淌
，注意力被转移，他确实能慢慢睡着。但如果不听 ，那些胡思乱想又会卷土重来 。

采访中记者发现
，喜欢在睡前听点什么的年轻人并不少——播客 、评书
、相声、白噪声……各有所爱
。为什么听东西能帮助入睡？这种方式真的可取吗？

孙伟分析，睡前听东西之所以有效 ，关键在于它能减少大脑的胡思乱想。

“胡思乱想会让神经处于紧张兴奋状态
，干扰睡眠 。”孙伟解释，“当你把注意力专注在听的故事 、相声或音乐上时 ，杂念就被排挤掉了。这种专注带来的放松感
，有助于入眠
。所以核心在于减少了杂念，获得了放松。 ”

孙伟建议 ，如果听评书
、相声、音乐或白噪声会感到舒服和放松
，对睡眠确有帮助，睡前完全可以听 。但他同时提醒 ，这些音频节目最好不要连续播放，建议设置自动停止时间
，比如半小时或一小时后自动关闭
。“因为睡着后如果声音持续存在，可能会影响睡眠深度。
”

褪黑素不是“安眠药”

为了睡个好觉 ，周梦婷也尝试过服用褪黑素 。但因为担心产生药物依赖
，她只是偶尔才吃一粒
。

褪黑素真的管用吗？什么人适合吃？怎么吃才安全？

孙伟介绍，褪黑素并非对所有失眠都有效 ，它主要适用于睡眠节律紊乱引发的失眠
，比如倒时差或上夜班这类情况。他特别强调，服用方法也很关键——很多人习惯临睡前才吃 ，但这样服用效果并非最佳 。正确的做法是在计划入睡前5-6个小时服用
。

孙伟同时提醒
，“褪黑素也存在副作用 ”，部分人服用后可能出现头晕 、头痛等不适 ，长期服用还可能抑制大脑自身分泌褪黑素的功能
，反而加重失眠。“不过总体来看，它的副作用相对轻微 。服用期间可以留意身体反应 ，如果反应比较明显，就要慎重考虑了
。”

好睡眠的标准
，只有一个

在与睡眠的漫长拉锯战中，很多年轻人陷入了一个误区：过度关注数据。

周梦婷就是其中之一 。她习惯戴着智能手环入睡 ，每天早上睁眼第一件事
，就是看手机上的睡眠报告——尤其是深睡眠时长。

对于这个问题，孙伟表示 ，“如果夜间总睡眠时长为7小时
，那么50-60分钟的深睡眠就足够了
。
”他同时提醒，睡眠手环大多通过监测身体活动和心率来推算睡眠分期 ，与作为金标准的基于脑电波的监测存在差距。不必迷信这些数据
，真正衡量睡眠质量的核心标准，是第二天的感觉：精力充沛
、情绪稳定、思维清晰 ，说明昨晚睡眠质量好 。

“五字秘诀”让你拥有好睡眠

怎样才能拥有好睡眠？孙伟将其总结为五个字的秘诀：“上 、下、不
、动、静 ”——每天按时上床 、按时下床；白天不补觉
、不午睡、不赖床；白天进行适量运动；睡前做一些静心练习
，比如冥想 、听音乐或泡个热水澡
。

对于那些像陈一鸣和周梦婷一样，躺在床上辗转反侧
、满心焦虑的年轻人 ，孙伟给出了一个看似反直觉的建议：“你越想睡着，反而越睡不着。最好的方法是反其道而行之——试着让自己保持清醒
，告诉自己‘我就不睡了，我要保持清醒’ 。这在医学上叫‘矛盾意向法’
。
”这就像心理学上著名的“白熊实验”：如果让你不要去想一只白熊 ，你会发现白熊的形象反而更频繁地闯入脑海。越想压制一个念头
，它反而越顽固 。

“所以，最好的办法是放下对睡眠的执着 ，放下‘必须睡着’的期待和努力
。 ”孙伟说
，“当你不再强求，甚至试图保持清醒时 ，睡眠反而会悄然而至。
”

(应受访者要求
，文中陈一鸣、周梦婷为化名)

实习生李晶荣中青报·中青网记者夏瑾

来源：中国青年报2026年03月21日03版【